Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.
Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau.
En course, le coureur doit se prévenir de la déshydratation, de l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire et des pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux.

L’idéal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes.
Une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels permet à l’organisme une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’eau permet d’obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes.

Composition d’une boisson pouvant répondre aux attentes > dans une bouteille d’un litre, mettre :
½ litre d’eau
1 orange ou 2 citrons pressés
Une pincée de sel (1g)
3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
Finir de remplir la bouteille avec de l’eau
Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation
Source : http://www.conseils-courseapied.com/