Entraînement en fractionné

Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération. Mode d’emploi détaillé.

 

À quoi sert le fractionné ?

• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).

• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).

• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.

• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Comment s’entraîner en fractionné :

• Trouver une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.

• S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.

• Répéter des efforts sur courtes distances (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .

• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.

• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.

• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.

Les trois must de la séance de fractionné :

• Ne pas partir trop vite.
• Contrôler systématiquement ses temps de passage.
• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.
Pensez à imprimer le tableau de référence de VMA :