Le DEMI-COOPER pour estimer votre VMA

 

 

La VMA tout comme la FCM est une valeur importante à connaître lorsque l’on veut progresser et effectuer ses séances d’entraînement aux bonnes allures.
Le demi-Cooper est l’un des tests qui permet de calculer ses valeurs

Il se déroulera idéalement sur une piste de 400 m, l’objectif étant de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Pour bien réaliser ce test, il faut un minimum d’expérience en course à pied et prendre des précautions. Vous vous échaufferez entre 15 et 20 mn et n’hésiterez pas à faire 3 ou 4 accélérations sur 50 foulées afin de bien se mettre en « jambe ».

Au top départ, partez à un rythme soutenu mais surtout pas trop rapide carvous devez tenir 6 mn.

L’idéal est de programmer un bip tous les minutes sur sa montre pour gérer au mieux son allure. Rester à une allure rapide mais encore confortable durant 3 premières minutes puis accélérer progressivement en vous donnant à fond lors de la dernière minute.
A la fin des 6 mn relevez alors votre fréquence cardiaque et noter la distance parcourue. Vous multipliez cette dernière donnée par 10 et vous obtiendrez votre VMA.

Par exemple : 3 tours = 1,2 km soit une VMA de 12 km/h.

Attention, le test demi-cooper donne une valeur de VMA souvent légèrement sous évaluée. Il ne faudra pas hésiter à l’affiner au cours des différentes séances de VMA que vous effectuerez.

Éviter le point de côté

Véritable handicap durant l’effort et hantise pour le coureur à pied, le point de côté est aussi célèbre pour les sportifs que méconnu par la science. Si on ne le connait pas très bien, on sait comment s’en débarrasser ... et l’éviter.

 

Ses victimes désignées sont légions ! D’après les dernières études, toutes les activités entraînant des mouvements répétés du torse peuvent conduire à l’apparition d’un point de côté plus ou moins douloureux. Dans près de 80% des cas, le symptôme est localisé sur l’un des deux côtés de l’abdomen.

On a longtemps estimé que le point de côté était provoqué par des crampes du diaphragme. Un effort trop violent semblait donc responsable de ce trouble de la respiration.

Remède : ralentir le tempo afin de reprendre son souffle.

Une nouvelle théorie suggère désormais que le diaphragme n’est pas à l’origine de la douleur. Mais qu’une mauvaise position du corps durant l’effort en est l’élément déclencheur.
Les runners en condition physique médiocre sont également susceptibles de souffrir plus fréquemment de points de côté que les coureurs réguliers (car ils irritent davantage les nerfs circulant du haut du dos jusqu’à l’abdomen).
Des tests effectués sur des runners victimes d’un point de côté n’ont relevé aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme. Il est en revanche confirmé que le fait de respirer lentement et profondément durant quelques minutes permet de vaincre le point de côté. Sans doute parce que le corps reprend alors une posture favorisant une bonne respiration.

A noter que le point à l’estomac – généralement situé sous le sternum et au-dessus du nombril – apparaît lorsque la digestion n’est pas achevée.

Il suffit de respecter la règle des trois heures (entre la fin d’un repas et le début d’une séance d’entraînement) pour éviter d’être victime de ce type de point de côté.

Et vous quels sont vos remèdes ?

Tableau VMA pour le fractionné

 

Vous avez sans doute lu le dernier article concernant les séances en fractionné ?

Nous vous mettons ci-dessous à disposition le tableau de référence. Il serait peut-être intéressant de l'imprimer pour le mettre à disposition des athlétes dans le tableau d'affichage du club près de la piste d'entrainement pour s'y référer si besoin...

 

 

 

Difficilement lisible, il vous suffit par un clic droit de le copier/coller dans word, de l'agrandir à votre guise et ensuite de l'imprimer ;-)